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In questo periodo in cui le palestre sono chiuse a causa dell’emergenza Coronavirus, per restare in forma senza troppa fatica, oltre a seguire un’alimentazione sana, si può allenarsi a casa anche senza utilizzare il tappetino e altri attrezzi.
Come allenarsi a casa senza tappetino
Per allenarsi a casa molti pensano sia necessario possedere tappetino, attrezzi e pesi, ma in realtà basta avere tanta buona volontà e desiderio di fare movimento. Ci si può rimettere in forma svolgendo un allenamento a corpo libero semplicemente utilizzando come supporto il muro. Per ottenere dei risultati sarebbe ottimale fare costantemente esercizio per 3 volte a settimana, integrando anche con passeggiate o corse quotidiane, in modo da riattivare tutti i muscoli. Allenarsi a casa può inoltre avere molti vantaggi, tra cui il fatto che non ci sono orari e che si può stare in pigiama.
Come in palestra, prima di effettuare qualsiasi esercizio, è fondamentale fare un buon riscaldamento. Si evitano così traumi e crampi, che potrebbero portare a problemi futuri. È una buona idea concentrare il riscaldamento sulle zone con cui si andrà poi a lavorare, in modo da prepararle al meglio agli esercizi.
Esercizi senza tappetino
Sono moltissimi gli esercizi che non necessitano l’ausilio del tappetino e permettono di restare in forma.
Squat: gli squat sono tra gli esercizi più efficaci per tonificare glutei e cosce. Per eseguirli basta semplicemente stare in piedi, divaricare le gambe e piegarle in modo da posizionare le cosce perpendicolarmente rispetto al pavimento. Per aumentare la difficoltà e l’efficacia dell’esercizio si possono aggiungere dei pesi, ad esempio tenendo tra le mani due bottiglie d’acqua. Eseguire 20 ripetizioni per 3 serie.
Piegamenti laterali: efficaci contro il grasso sui fianchi, i piegamenti laterali si possono svolgere in qualsiasi momento della giornata. Divaricare le gambe e tenendo le braccia stese lungo il corpo, contrarre gli addominali e piegare lateralmente il busto, portando le mani verso le ginocchia. Eseguire 30 ripetizioni per lato per tre serie.
Push up al muro: con questo esercizio si allena la parte superiore del corpo, in particolar modo si mettono in moto il deltoide, i muscoli del petto e le braccia. Per eseguirlo serve portare le mani al muro, tenendo le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle. Si inclina in avanti il corpo di circa 45 gradi sollevando da terra i talloni e tenendo la schiena bella dritta. Abbassare quindi il corpo verso il muro piegando le braccia e spingendosi avanti e indietro in maniera energica. Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie.
Jumping Jack: il jumping jack è uno degli esercizi più adatti per perdere peso e restare in forma fra le pareti domestiche. Si parte in piedi con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi. Si effettua poi effettuando un piccolo salto aprendo rapidamente le gambe e portando le braccia sopra la testa formando un semicerchio. Ritornare poi alla posizioni iniziale. Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie.
Affondi: gli affondi sono efficaci per tenere in forma le gambe. Posizionandosi in piedi con la schiena ben dritta e il busto sempre fermo, portare in avanti una gamba e piegare l’altra fino a toccare il pavimento con il ginocchio. Ripetere alternando le gambe. Se eseguiti in modo corretto, permettono di tonificare il lato b e le cosce.
