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Il calisthenics è un tipo di allenamento che serve per la definizione muscolare. Che tipi di esercizi possiamo svolgere in questo ambito?
Allenamento calistenico
L’allenamento calistenico significa “a corpo libero”. Serve per costruire un fisico muscoloso, ma anche funzionale ed agile. In generale, si può dire che si tratta di una serie di esercizi che si svolge in modo sia aerobico che anaerobico. In questo modo, si va a bruciare molte calorie, ma anche molti grassi.
Questo metodo è collegato, in ogni caso, alla ginnastica artistica. Con essa, infatti, condivide molti esercizi. Diciamo, però, che mentre la ginnastica artistica ha bisogno anche di veri e propri attrezzi per essere svolta, questo è invece un qualcosa che si può facilmente svolgere anche a casa, o all’aria aperta. Si parla, infatti, addirittura di Street WorkOut, ovvero di allenamento da strada. Si tratta di movimenti piuttosto semplici e ripetibili, adatti sia agli uomini che alle donne (ovviamente secondo uno specifico grado di intensità che varia a seconda del sesso).
Questo tipo di allenamento risulta, inoltre, essere l’ideale per chi è svolge una vita sedentaria, con tanto di problematiche legate ad esempio al sovrappeso e all’obesità. E’ un allenamento che può anche essere iniziato da autodidatti, in quanto abbiamo visto che si può fare a casa. In generale, però, per lanciarsi in questa disciplina si suggerisce sempre di appellarsi agli insegnamenti di un istruttore certificato. Questo, infatti, controllerà se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, al fine di non arrecare ad esempio danno alla schiena o alle articolazioni.
Esercizi calistenici
Andiamo a vedere, ad esempio, alcuni esercizi calistenici che possono fare al caso proprio, se vogliamo approcciarsi a questa disciplina. Uno in particolare è l’Hollow Body Position. Si tratta di un esercizio fondamentale, che serve anche ai glutei ad essere rassodati. La zona lombare andrà a rimanere a contatto con il pavimento. Si parte, in particolare, con le versioni base a gambe raccolte, fino ad arrivare ad esercizi sempre più complessi.
Anche il plank è un esercizio molto utile a questo proposito. Per realizzarlo si deve mantenere la retroversione del bacino, le scapole protratte e dobbiamo mettere anche i piedi in appoggio dorsale sul pavimento. In genere si tengono quattro serie da sessanta secondi, con un recupero di sessanta secondi. In generale, si fa una distinzione tra tre tipi di esercizi. I primi sono quelli di trazione, con tanto di mento, piedi o mezze trazioni. Poi vi ritroviamo gli esercizi di spinta, di cui fa parte anche l’Holloy push up e, poi, gli esercizi per allenare il core, tra cui appunto il plank e quelli che implicano l’uso della forza degli addominali.
Scheda Calisthenics
Non esiste una scheda Calisthenics valida per tutti. Ogni persona, infatti, è a sé e ha bisogno di un allenamento mirato e specifico per la propria forma fisica. Una donna, ad esempio, avrà bisogno di un allenamento più leggero e mirato rispetto agli uomini. Una possibile scheda di allenamento calistenico, in ogni caso, potrebbe essere la seguente. Andiamo a svolgere 8×1 trazioni alla sbarra, 8×1 dip agli anelli, 5×8 australian Pull ups e 8×3 flessioni. In genere, le ripetizioni possono essere “a sfinimento”, ma idealmente si devono totalizzare 60-70 ripetizioni totali.
Importante è non andare a dividere la scheda di allenamento per gruppi muscolari. L’allenamento calistenico, infatti, non è come gli altri. Non si può suddividere quindi tra gambe, braccia, addominali. La scheda di divide solo per esercizi. Non si deve, inoltre, sottovalutare gli esercizi di mobilità: anche questi sono importanti, per poi riuscire a fare anche gli atri tipi di esercizi.
Tra i vantaggi della ginnastica calistenica suggeriamo gli immediati benefici per il corpo. Intanto, questo tipo di lavoro permette di far funzionare bene tutta la muscolatura, apportando così la potenza, la resistenza, l’agilità, la velocità ma anche la coordinazione. Oltre a questo, si dice che apporta un miglioramento a tutto il corpo, anche nella postura e nella riproposizione dei movimenti della vita quotidiana, che vengono così svolti in modo molto più corretto.
Infine, consideriamo anche il miglioramento del corpo dal punto di vista estetico, con tanto di tonificazione e un eventuale dimagrimento. Il fatto che sia, inoltre, anche piuttosto semplice da svolgere e che non abbia così bisogno di attrezzi costosi e sofisticati ne rappresenta senza dubbio un grande vantaggio. Tra gli svantaggi, annoveriamo il fatto che, come tutti gli esercizi, devono essere svolti in modo costante nel tempo. Infine, non aumenta la massa muscolare, ma permette solo la tonificazione e il miglioramento di essa. Nel caso, in cui, invece si volesse aumentare la massa muscolare, è necessario abbinare questo tipo di esercizi ad altri.
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