Allenamento total body completo: tutti gli esercizi da fare a casa

Un allenamento total body completo se praticato giornalmente, assicura benefici a lungo termine. Ecco tutti i consigli e gli esercizi da fare a casa.

Ideale da praticare non solo in palestra, ma anche a casa o all’aperto, l’allenamento total body è un ciclo completo di esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo con il fine di potenziarli, bruciare la massa grassa e di conseguenza modellare le forme del corpo dove possibile.

In questo articolo andremo a spiegare il suo funzionamento e i benefici che potrete trarne praticandolo.

Allenamento total body completo

Un allenamento total body completo apporta un sacco di benefici. Prima di tutto aumenta la resistenza fisica agli sforzi e ovviamente fa perdere peso. Alcuni esercizi poi aiutano a modellare quelle zone che sono spesso causa di insicurezze come glutei, gambe, addominali e braccia.

In ultimo ma non meno importante, riattiva la circolazione e di conseguenza contrasta la ritenzione idrica e la cellulite.

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Allenamento total body completo: differenze tra casa e palestra

Se in un ambiente come quello della palestra si può contare su attrezzi specifici e ovviamente anche sull’aiuto di un personal trainer, in casa è leggermente più complesso, ma non è impossibile e ha anche i suoi vantaggi, soprattutto se si è persone timide oppure se si è impossibilitati ad andare in palestra a causa degli orari del lavoro.

Rispetto all’allenamento total body da fare in palestra, in casa alcuni esercizi cambieranno leggermente, altri verranno sostituiti, ma a non subire modifiche saranno invece le fasi dell’allenamento.

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Allenamento total body completo: le fasi da rispettare

Rispettare le fasi di un allenamento total body completo è molto importante soprattutto per non dover incorrere in spiacevoli incidenti che possono andare dall’eccessivo affaticamento ai danni più o meno gravi a muscoli e tendini. Si parte prima di tutto dal riscalamento, ovvero un tempo dai 5 ai 10 minuti che serve per risvegliare e preparare i muscoli all’allenamento. In questa fase sono previsti piccoli movimenti dinamici come marcia, corsa o saltelli sul posto. Dopo la fase del riscaldamento inizia l’allenamento vero e proprio, della durata di un massimo di 45 minuti, in cui verranno coinvolti tutti i gruppi muscolari attraverso esercizi con attrezzi oppure a corpo libero.

Dopo l’allenamento è indispensabile chiudere la sessione con il defaticamento, almeno 5 minuti vanno quindi dedicati allo stretching che ha il compito di rilassare i muscoli e ridurre la frequenza cardiaca.

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Allenamento total body completo: gli esercizi da fare a casa

Tra gli esercizi perfetti da fare a casa ci sono quelli a corpo libero. I più efficaci sono i Jumping Jack, il ponte con i glutei normale o con gamba alzata, gli slanci con gamba sul lato, i push up, gli squat e gli affondi. Non possono mancare poi anche i crunch e la tanto detestata quanto efficace plank, una vera e propria sfida di resistenza con se stesse.

Utili per dimagrire anche i saltelli laterali, lo scalatore a gamba alternata, gli affondi laterali, quelli in salto e i burpees, tanto difficili quanto completi, perché in un solo esercizio coinvolgono cosce, glutei, braccia, pettorali, schiena, spalle e polpacci.

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Allenamento total body completo: i piccoli attrezzi da usare a casa

Non tutti hanno la possibilità di frequentare la palestra, tanto meno costruirne una personale a casa, per via degli spazi ridotti. Esistono però alcuni piccoli attrezzi che sono davvero funzionali e possono essere integrati nell’allenamento total body. Per esempio, durante il riscaldamento si possono fare i saltelli con la corda, gli squat invece si possono fare con un kettlebell, ovvero quel peso con manico che ricorda le sembianze di un campanaccio. Utilisimi anche la fitball o gli elastici da mettera tra una caviglia e l’altra per intensificare gli esercizi. A non poter assolutamente mancare poi sono i piccoli manubri da 1 kg o poco più.

In alternativa, alcuni oggetti casalinghi possono diventare ottimi compagni di allenamento, come bottigliette d’acqua da mezzo litro, ovviamente piene, le sedie e il manico di una scopa.

Scritto da Arianna Giago
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