Makari Espe, nota youtuber canadese, ha deciso di testare i limiti del proprio corpo passando da due brevi sessioni di allenamento con i pesi a cinque allenamenti di 30 minuti a settimana per un intero mese. L’obiettivo dichiarato era diventare “più dura, più veloce, più forte”. Per valutare i progressi ha registrato una serie di test di forza all’inizio e alla fine del ciclo, dal plank alle trazioni, passando per i push-up.
L’intero percorso è stato documentato sul suo canale, mostrando sia gli aspetti positivi sia le difficoltà incontrate. In 28 giorni, oltre al guadagno di forza, Espe ha sperimentato un notevole aumento di energia, una migliore alimentazione e un miglioramento della resilienza mentale.
Il nuovo programma: cinque giorni di lavoro, due gruppi muscolari per seduta
Il piano prevedeva tre giorni di volume, alternati a un giorno di riposo. Ogni sessione si concentrava su due grandi gruppi muscolari, consentendo il recupero necessario prima di ritornarci. Ad esempio, il lunedì erano allenati schiena e bicipiti, il martedì gambe e spalle, e il mercoledì era dedicato al recupero attivo.
Espe non ha creato il programma autonomamente: ha utilizzato le routine proposte dall’app Peloton, iniziando con il “beginner 5-day program” e proseguendo poi con le versioni intermedie per le tre settimane successive. La struttura ha permesso di mantenere le sessioni entro i 30 minuti, ma con un’intensità crescente.
Progressi misurabili in 28 giorni
Al giorno zero, i test di base di Espe hanno mostrato i seguenti valori: plank di 1 minuto e 30 secondi, wall sit di 1 minuto, 2 chin-up, 10 push-up e 25 ripetizioni di shoulder press con 10 libbre. Dopo il quarto ciclo di allenamento i risultati sono cambiati drasticamente.
Incrementi di resistenza e carico
Il plank è passato a 2 minuti, il wall sit a 2 minuti, i chin-up a 4 ripetizioni, i push-up a 15 e le shoulder press sono state eseguite con 15 libbre per 25 volte. Questi dati dimostrano un aumento netto di forza in tutti i gruppi muscolari coinvolti.
Affrontare il dolore muscolare: DOMS e recupero attivo
Con l’aumento della frequenza, Espe ha sperimentato una marcata comparsa del delayed-onset muscle soreness (DOMS), una sensazione di rigidità e dolore che si manifesta uno o due giorni dopo l’allenamento. Nei primi due settimane ha segnalato fastidi particolarmente intensi ai tricipiti, ai tendini posteriori delle cosce e alle spalle.
Per mitigare questi sintomi ha introdotto il recupero attivo: brevi uscite in bicicletta, nuotate leggere e sessioni di stretching. Queste attività hanno aumentato il flusso sanguigno verso i muscoli affaticati, riducendo la tensione senza aggiungere carico significativo.
Alimentazione, energia e benessere mentale
Nel terzo settimana, Espe ha riconsiderato la propria dieta, inserendo cibi più nutrienti e incrementando l’apporto proteico. Ha riportato un improvviso balzo di energia durante gli allenamenti, attribuendolo al “buon carburante” fornito al corpo.
Oltre ai benefici fisici, ha avvertito una crescita della fiducia mentale. Ha descritto la sensazione di essere “più resiliente” e di aver superato l’autodubbio grazie alle sfide quotidiane. La convinzione che il corpo fosse più forte ha avuto un impatto positivo anche sulla sua vita fuori dalla palestra.
La sfida di quattro settimane ha dimostrato che una piccola variazione nella frequenza e nella struttura delle sessioni di sollevamento pesi può portare a miglioramenti significativi di forza, resistenza, energia e benessere psicologico, a patto di gestire correttamente il dolore muscolare e di adottare una nutrizione adeguata.
