Come iniziare a correre da zero: consigli per principianti

Non serve vincere una maratona per definirsi un vero runner: l’importante è non affrettare i tempi ma iniziare gradualmente, per step.

Hai deciso che è arrivato il momento di alzarsi dal divano e iniziare a correre, dopo anni di immobilità? Se prendete l’ascensore anche per raggiungere il primo piano, volete iniziare a correre da zero ma pensate che sia al di là delle vostre capacità, non temete.

Correre è più facile di quel che sembra ed è un’attività adatta a tutti: basta sapere come iniziare a farlo.

Come iniziare a correre da zero

Se siete spaventate dalla fatica, se temete di non farcela per via dei chili di troppo o perché il vostro fiato non reggerebbe, se pensate già che vi annoierete, sappiate che l’unico problema è cominciare. Quando si pratica la corsa costantemente e si prende il ritmo giusto, correre diventerà più piacevole di quanto pensiate.

Correre è un’attività che spesso fa appassionare anche persone che non l’avrebbero mai immaginato. E poi è gratis ed è piacevole.

Non serve vincere una maratona per definirsi un vero runner, bastano pochi chilometri alla settimana per migliorare la nostra salute, scaricare lo stress e anche dimagrire. L’importante è non affrettare i tempi ma iniziare gradualmente, seguendo alcuni semplici step.

Partite con calma

Se iniziate a correre per la prima volta, alla prima uscita, non partite in quarta.

Rischiate di non avere più fiato dopo poco tempo. Se avete una vita molto sedentaria e non siete abituati nemmeno a camminate di un’oretta per le prime 2/3 settimane dedicatevi a lunghe camminate di 30/40 minuti per tre volte a settimana.

Superata questa prima fase, potrete iniziare ad alternare 5 minuti di camminata a 1 minuto di corsa, aumentando gradualmente la corsa di settimana in settimana. L’interval training consente di non affaticarsi troppo e non esagerare. Tarate l’allenamento in base al vostro fisico. Se compaiono dolori articolari è meglio fermarsi o proseguire con la sola camminata.

L’importanza del riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale, qualsiasi tipo di attività si svolga. Sia che siate già camminatori o che abbiate appena iniziato a muovervi, è fondamentale iniziare ogni allenamento con almeno 10 minuti di riscaldamento. Iniziate ogni seduta di allenamento con qualche minuto di camminata e un po’ di stretching.

A che velocità correre

Non è semplice trovare da subito la velocità giusta alla quale correre. Occorre trovare il ritmo più adatto a noi, in base alla nostra frequenza cardiaca e al nostro fisico. Un consiglio che viene spesso dato ai dilettanti è questo: perché sia un’attività aerobica dovete essere in grado di parlare durante la corsa, con un po’ di fiatone, ma senza che si vada in apnea.

Il posto giusto

Dove correre? Scegliere il posto giusto è il primo passo per cominciare a correre. L’ambiente ideale deve avere un terreno piatto e deve essere poco traffico. I fondali più adatti sarebbero sentieri terrosi, vialetti e manti erbosi, perché morbidi. Evitate l’asfalto, che con la sua durezza rischia di provocare traumi, e optate per un parco.

Attrezzatevi bene

L’abbigliamento e, soprattutto, le scarpe sono importanti. Correre con delle scarpe inadatte, oltre a essere molto scomodo, può provocare problemi alla schiena e ai piedi. Per evitare infortuni fate un investimento e procuratevi delle scarpe per il running. Le giuste scarpe vanno scelte in base alla forma del piede, al peso corporeo, alla stagione e al terreno dove si corre.

Allenatevi con costanza

Un altro aspetto molto importante è la costanza. È un po’ un problema di tutti gli allenamenti: quando si inizia e non si vedono subito i risultati sperati, vengono abbandonati. Il dimagrimento avviene lentamente e la bilancia spesso inganna. Concentrate la vostra attenzione sul benessere che la corse è in grado di darvi. Solo se ci si allena con costanza, almeno tre volte a settimana e per un lungo periodo, si possono tenere ritmi di corsa soddisfacenti.

Scritto da Alessia Vitale
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