Quando si entra in palestra, la scelta tra i vari esercizi può essere difficile. Se il tuo obiettivo è bruciare calorie, tonificare e migliorare l’endurance in poco tempo, potresti trovarti a scegliere tra la camminata in salita sul tapis roulant e la scalinata.
Questi due esercizi, sebbene simili, offrono benefici distinti. La scelta dipende dai tuoi obiettivi specifici: bruciare più calorie, coinvolgere più muscoli o migliorare l’endurance cardiovascolare.
Come funzionano questi esercizi?
La biomeccanica ovvero come i muscoli, le ossa, i tendini e i legamenti lavorano insieme durante l’esercizio, varia tra i due macchinari.
Camminata in salita sul tapis roulant
Secondo Alexander Rothstein EdD, esperto di fisiologia dell’esercizio e coordinatore del programma di Scienze dell’Esercizio presso il New York Institute of Technology la camminata in salita è un compito più impegnativo rispetto alla camminata normale. “Una volta aggiunta l’inclinazione, devi lavorare contro la gravità per propellerti verso l’alto”, spiega Rothstein.
Per mantenere l’equilibrio, devi spostare il tuo centro di gravità in avanti, cambiando leggermente la posizione del corpo. Questo esercizio attiva principalmente i polpacci, i glutei e i muscoli posteriori della coscia soprattutto se aumenti la velocità.
Scalinata
Catherine Jarrett PhD, RDN, esperta di esercizio fisico presso la Washington State University afferma che la scalinata coinvolge gruppi muscolari simili alla camminata in salita. Tuttavia, Rothstein sottolinea che con la scalinata devi sollevare le ginocchia più in alto, un movimento che richiede un’ampiezza maggiore dell’anca rispetto alla camminata normale.
“Con la scalinata, devi premere verso il basso per propellerti verso l’alto”, dice Rothstein. “Utilizzi ancora i polpacci, ma in misura minore. I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono più coinvolti a causa del movimento di spinta verso il basso richiesto per ogni passo.”
Quale brucia più calorie?
Il numero di calorie bruciate dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’esercizio, la velocità, l’inclinazione e il peso corporeo. Catherine Jarrett spiega che “se pesi di più, c’è più gravità sul tuo corpo e brucerai più calorie”.
In generale, una persona di 150 libbre può bruciare tra le 200 e le 300 calorie in 30 minuti sia con la scalinata che con la camminata in salita. Tuttavia, secondo il calcolatore di fitness dell’American Council on Exercise una persona di 150 libbre brucia circa 272 calorie in 30 minuti di scalinata, rispetto alle 170 calorie bruciate camminando a un ritmo “molto sostenuto” di 4 miglia all’ora.
Rothstein aggiunge che la scalinata è generalmente più impegnativa in termini di calorie bruciate. “Più persone trovano difficile la scalinata perché, se fosse alla stessa velocità del tapis roulant, l’atto di sollevare la gamba per tutta la distanza è tecnicamente più difficile.”
Quale offre il miglior allenamento cardiovascolare?
L’intensità dell’allenamento è un fattore chiave. Rothstein spiega che “se qualcuno cammina a un’inclinazione o velocità più elevata rispetto alla scalinata, potrebbe essere più intenso sul tapis roulant. Ma si può invertire questa tendenza se qualcuno aumenta il numero di gradini.”
Jarrett sottolinea l’importanza della costanza: “Il tipo di esercizio da cui trarrai il massimo beneficio è quello che continuerai a fare”. Tuttavia, la scalinata tende a sfidare le persone più rapidamente, portandole a un livello più alto di VO2 max, che misura quanto bene il tuo corpo utilizza l’ossigeno durante l’esercizio.
Quale offre il miglior allenamento di forza?
Albert Matheny RD, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab afferma che la scalinata è migliore per l’allenamento di forza. “Recluti più dei tuoi quadriceps e glutei quando solleva tutto il corpo verticalmente”, dice. Tuttavia, Matheny osserva che puoi aumentare l’inclinazione del tapis roulant per sollevare le ginocchia di più.
Rothstein aggiunge che, sebbene la camminata in salita sia meno impegnativa per la forza, è comunque efficace. “Il reclutamento muscolare è più alto nella scalinata”, afferma.
Per chi ha limitazioni fisiche o dolori articolari, la camminata in salita può essere più delicata. Uno studio pubblicato su Gait & Posture ha rilevato che camminare in salita mette meno stress sull’articolazione del ginocchio, rafforzando al contempo i muscoli delle gambe. Un altro studio su Sports Medicine and Health Science ha scoperto che camminare in salita riduce il dolore al ginocchio e aumenta la forza negli adulti più anziani.
Consigli per massimizzare i benefici
Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo da ogni macchinario:
Tapis roulant
- Non appoggiarti ai corrimano. Questo riduce l’efficacia dell’esercizio.
- Assicurati di poter usare le braccia. Se non puoi, l’inclinazione o la velocità potrebbero essere troppo alte.
- Aumenta gradualmente l’inclinazione o la velocità per creare una sfida.
- Prova gli intervalli: aumenta la velocità e/o l’inclinazione per un minuto, poi riduci e ripeti.
Scalinata
- Mantieni una buona postura. Una postura scorretta aumenta il rischio di infortunio.
- Prova gli intervalli: alterna tra ritmi più veloci e più lenti per mantenere l’impegno.
- Considera un giubbotto zavorrato per aumentare l’intensità.
La scelta dipende dai tuoi obiettivi specifici e dalle tue preferenze personali.
