Le proteine sono sempre state importanti, ma negli ultimi anni hanno guadagnato un’attenzione particolare. Questo macronutriente essenziale è fondamentale per la forza muscolare, il metabolismo e molte altre funzioni corporee. Esperti del settore concordano sul loro ruolo cruciale.
“Le proteine sono un nutriente essenziale per numerosi processi corporei,” afferma Jessica Cording, RD, CDN, autrice di The Little Book of Game-Changers. “Nutrono la salute di capelli, pelle e unghie, costruiscono e mantengono tessuti come i muscoli, supportano i tessuti connettivi e aiutano a sentirsi sazi—e questo è solo l’inizio.”
Quanto proteine assumere ogni giorno?
Le opinioni su quanto proteine assumere ogni giorno sono molteplici. La tua influencer preferita potrebbe suggerire un quantitativo, mentre un’amica attenta alla salute potrebbe consigliarne un altro. La verità è che le esigenze variano da persona a persona, soprattutto se sei molto attivo.
In generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di circa 25 a 30 grammi di proteine per pasto. È consigliabile distribuirle nel corso della giornata, spiega Keri Gans, RDN, autrice di The Small Change Diet. Molti tendono a concentrarle nella cena, ma in realtà è meglio consumarle durante tutto il giorno perché il corpo non le immagazzina. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi, utilizzati per costruire e riparare i tessuti o come fonte di energia.
Segnali che potresti aver bisogno di più proteine
Anche conoscendo le linee guida generali, può essere difficile capire se stai assumendo la giusta quantità di proteine. Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare una carenza.
Sempre affamato?
Hai appena mangiato, ma ti senti già affamato? Cording afferma che questo è uno dei segni più comuni di una carenza di proteine. Le proteine aiutano a sentirsi sazi, e se non ne assumi abbastanza, potresti avere fame poco dopo aver mangiato.
“Se qualcuno è costantemente affamato, controllo sempre che assuma abbastanza proteine,” dice Cording.
Ferite che guariscono lentamente
Le proteine sono essenziali per la guarigione delle ferite perché forniscono la base per la costruzione di nuovi tessuti e collagene, necessari per la riparazione e la crescita del corpo, spiega Cording. “A volte, se non assumi abbastanza proteine, il corpo non si ripara bene,” afferma.
Difficoltà a costruire muscoli
Anche se ti alleni intensamente, una dieta povera di proteine può ostacolare la crescita muscolare. Certo, le proteine da sole non bastano per costruire muscoli, ma se hai difficoltà in questo senso, Cording consiglia di rivalutare la tua assunzione di proteine.
Se faticate a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine con i pasti regolari, potreste considerare l’uso di una polvere proteica per un piccolo boost. Ci sono diverse opzioni consigliate per questo scopo.
Caduta dei capelli
La caduta dei capelli è un fenomeno complesso, quindi non può essere automaticamente attribuita a una carenza di proteine. Tuttavia, se non c’è una causa evidente, le proteine potrebbero essere un fattore, secondo Gary Goldenberg, MD, assistente clinico di dermatologia presso l’Icahn School of Medicine al Mount Sinai Hospital.
“I follicoli piliferi passano costantemente attraverso fasi di crescita (anagen), transizione (catagen) e riposo (telogen),” spiega. “Le proteine sono necessarie per supportare questo continuo turnover. Se non ne assumi abbastanza, i nuovi follicoli anagen sani non possono essere prodotti—e potresti perdere i capelli, dice il dottor Goldenberg.
Certo, aumentare l’assunzione di proteine non è sempre una soluzione magica. “In molti casi, questo processo può essere riparato aumentando l’assunzione di proteine, ma in alcuni pazienti può diventare cronico e a lungo termine,” afferma.
Unhie fragili
Le unghie sono principalmente composte da cheratina, una forma di proteina. Se la dieta è povera di proteine, il corpo non può produrre abbastanza cheratina, portando a unghie fragili, spiega Goldenberg. Ecco perché le unghie diventano secche e fragili.
Ovviamente, calcio, vitamina C, biotina (vitamina B7) e vitamina E sono anch’essi importanti.
Come assumere abbastanza proteine
Assumere 25 a 30 grammi di proteine a ogni pasto può sembrare un obiettivo ambizioso. Per questo, Cording consiglia di iniziare in modo graduale se sospetti di non assumere abbastanza proteine. “Aumentale in modo accessibile,” dice. “Potrebbe significare avere una porzione leggermente più grande di yogurt greco, aggiungere formaggio fresco alle uova strapazzate o aggiungere un cucchiaio di polvere di collagene al tuo caffè. Questo può fare la differenza.”
Integrando la tua dieta con una bevanda proteica può aiutare. Gans consiglia di iniziare la giornata con proteine per partire con il piede giusto. “Non risparmiare sulle proteine a colazione,” dice. “Includi buone fonti di proteine come uova, formaggio fresco, yogurt greco, tofu o salmone affumicato.”
Ci sono anche molte ricette ricche di proteine da esplorare. E ricorda, puoi sempre chiedere al tuo medico o nutrizionista cosa consigliano se sei in dubbio.
