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Un sedere perfetto, tonico, alto, muscoloso e sodo è un obiettivo che si raggiunge solo mettendoci impegno e costanza. Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile. A causa dell’elasticità dei tessuti e della struttura particolare delle cellule adipose, i glutei sono infatti facilmente soggetti all’accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Questo provoca dei glutei “molli”, un effetto a buccia d’arancia e, ovviamente, la tante odiata cellulite. Ma non preoccupatevi: esiste un modo per evitare che la situazione precipiti. Basta infatti eseguire esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto: puoi farli a casa o in palestra, a corpo libero o usando pesi e cavigliere.
Sedere perfetto: 6 esercizi da fare a casa
Fare attività fisica non significa automaticamente avere glutei alti e sodi. Per avere delle belle forme infatti, l’ideale sarebbe scegliere degli esercizi mirati – in questo caso per i glutei – e ripeterli con costanza almeno due o tre volte a settimane, aumentando l’intensità e magari aggiungendo un peso o delle cavigliere.
Ma quali sono gli esercizi più efficaci per avere un sedere sodo? Il principio generale di un ottimo circuito per i glutei è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. Scegli tu la velocità che vuoi sostenere nella ripetizione degli esercizi. In base alla tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Se vuoi che l’esercizio sia efficace sulla forma e la tonicità dei tuoi glutei, devi ripetere ogni esercizio per 4 serie da 30 secondi ciascuna.
Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati con delle cavigliere o dei pesi ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi.
Squat, squat e ancora squat
Lo squat è l’esercizio base per allenare i glutei e le gambe. Parti in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro. Porta le braccia dietro alla nuca. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo Se hai problemi di equilibrio, puoi tranquillamente portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Torna nella posizione di partenza e ripeti lo squat per 4 serie da 30 secondi.
Affondi laterali o frontali
Per avere un fondo schiena sodo e ben tornito non basta allenare il solo muscolo gluteo.E con questi affondi laterali full-body il carico è ben distribuito anche sui quadricipiti, sugli adduttori (interno coscia), sul core (fascia addominale) e sui polpacci (soprattutto se si mantengono i talloni sollevati da terra e si lavora sulle punte dei piedi).
Abbinando poi una kettlebell o un peso qualsiasi, allenerete anche braccia o spalle. Per eseguire correttamente gli affondi laterali, scendete a gambe aperte su una gamba e poi sull’altra, mantenendo sempre il busto frontale.
Slanci laterali o fire hydrant
Chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
Donkey kicks
Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi. Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
Ponte glutei
Chiamato anche Hip raise, è un ottimo esercizio per rinforzare la cintura addominale e i glutei. Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
Ponte glutei su una gamba
Questa è una variante del semplice ponte glutei. Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra : inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
