Dieta chetogenica: come impostarla e cosa mangiare ogni giorno

La dieta keto è un regime dietetico strettamente low carb: ecco quali regole seguire, cosa mangiare e quali alimenti bisogna evitare.

Tra le diete più amate del momento c’è sicuramente la dieta chetogenica: come impostarla e come funziona esattamente? La dieta keto è un regime dietetico strettamente low carb, il cui principio si basa sul fatto di spostare il metabolismo verso il consumo di acidi grassi come fonte energetica principale.

Esistono diversi approcci alla dieta chetogenica, ma tutti distribuiscono i macronutrienti in maniera abbastanza simile.

Dieta keto: cos’è e perché funziona?

La dieta keto o chetogenica è uno schema nutrizionale che si basa su alcuni principi fondamentali:

  • Un apporto giornaliero di carboidrati molto basso
  • Un apporto giornaliero di proteine medio
  • Un alto consumo di grassi.

L’obiettivo è indurre l’organismo a convertire i grassi di riserva, favorendo il dimagrimento. In sostanza, con un taglio drastico dei carboidrati, l’organismo, abituato a utilizzare il glucosio come prima fonte energetica, dovrà utilizzare fonti energetiche alternative: la fonte alternativa sono i grassi.

Trovandosi in questa situazione anomala, l’organismo non potrà fare altro che bruciare i grassi, per ottenere nuove fonti energetiche, così da perdere peso. Questo processo prende il nome di chetosi.

Dieta chetogenica: come impostarla?

Puoi iniziare a seguire questo regime alimentare attenendoti a questi semplici passaggi:

  • Riduci l’apporto di carboidrati giornaliero a una quantità pari al 5% delle calorie totali, preferibilmente rimani sotto ai 20 grammi.
  • Assumi un adeguato apporto di proteine.

    La quantità consigliata è tra 1.5 grammi e 2.6 grammi di proteine per kg di massa magra.

  • Aumenta la quantità di grassi nella tua dieta.
  • Bevi molta acqua.

I cibi non ammessi

Per non avere tentazioni, è meglio eliminare dalla dispensa e dal frigorifero ogni tipo di dolce e zuccheri e di diminuire la quantità di pasta, riso, pane, farina e patate, cereali, fagioli, bevande zuccherate, impasto per pizza, birra, biscotti, patatine e simili, cracker e anche la maggior parte della frutta. Tutti questi alimenti hanno una cosa in comune: hanno un alto contenuto di carboidrati.

Evitate anche tutti gli alimenti “light”, a basso contenuto di grasso: formaggi light, yogurt magri, latte scremato ecc. Per compensare la mancanza di grassi, questi alimenti vengono arricchiti con zuccheri e altri elementi chimici.

Il consiglio principale è di controllare sempre l’etichetta degli alimenti prima dell’acquisto. Se all’inizio può risultare difficile, con il tempo si saprà stimare il quantitativo di carboidrati contenuti nei cibi.

Dieta chetogenica: cosa mangiare?

I grassi che potrete iniziare a introdurre nella vostra alimentazione sono: olio di cocco, fonti animali ricche di grassi salutari omega-3 come salmone selvaggio, sardine, acciughe e krill, olive ed olio extra vergine di oliva, burro, frutta secca e semi vari come quelli di zucca, di sesamo e di cumino, avocado, pollo, uova, latticini ricchi di grasso.

Non dimenticate di inserire nel vostro piano settimanale molte verdure, ricche di fibre e di antiossidanti ed altri importanti nutrienti.

Scritto da Alessia Vitale
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