Hai mai provato a svegliarti per il tuo allenamento quotidiano alle 7 a.m. con i muscoli indolenziti, il mal di schiena e un umore nero? Se la risposta è sì, allora sai che è il momento di una settimana di deload.
Il deload è una pratica che consiste nel ridurre l’intensità dell’allenamento ogni poche settimane per permettere al corpo di recuperare, prevenire infortuni e diminuire lo stress. È un’opportunità perfetta per personalizzare il tuo allenamento, riducendo ripetizioni, serie, peso o chilometraggio, o semplicemente prendendoti una settimana di riposo.
Il mio viaggio con il deload
Di solito mi alleno cinque o sei giorni a settimana, con tre giorni di allenamento di forza due giorni di corsa o cardio a zona 2 e un giorno di Pilates. Ogni quattro o sei settimane, faccio una settimana di deload, che varia a seconda di come mi sento. Questa volta, però, con il Labor Day weekend alle porte e un viaggio in programma, ho deciso di optare per una settimana di deload più rilassata.
Martedì: forza e core
Ho iniziato con un po’ di lavoro al core che mi aiuta a ridurre il mal di schiena. Ho fatto circa la metà degli esercizi che faccio di solito, tra cui crunch, plank, leg lowers, reverse crunch e bicycles. Poi sono passata agli esercizi per la schiena e i bicipiti, tra cui un isometric biceps hold, single-arm biceps curls, pull-ups e underhand bent-over rows.
Le mie braccia erano ancora indolenzite da un allenamento intenso della domenica, quindi ho fatto solo due serie invece delle solite tre. L’allenamento è durato solo 40 minuti invece dell’ora abituale, e mi sono sentita mentalmente ricaricata.
Mercoledì: corsa rilassata
Il mio solito allenamento di corsa a intervalli è diventato una corsa più lenta e breve. Di solito corro tre o quattro miglia con qualche sprint, ma questa volta ho fatto una corsa rilassata di due miglia. Nonostante la mancanza di sonno, mi sono sentita bene e ho finito l’allenamento in meno di 30 minuti.
Sabato: esplorazione in corsa
Il mio secondo allenamento della settimana sarebbe stato una corsa più lunga, ma con il viaggio per il bachelorette party della mia migliore amica al Jersey shore in programma, ho deciso di fare una corsa più breve. Sabato, mi sono sentita un po’ irrequieta e ho deciso di fare una corsa di due miglia, che mi ha fatto sentire bene e mi ha permesso di esplorare la zona.
I benefici mentali del deload
Il beneficio più grande della mia settimana di deload è stato mentale. Di solito non ho problemi ad andare in palestra e mi piace allenarmi, ma a volte l’esercizio fisico inizia a sembrare un compito noioso che peggiora il mio umore. Questo è un segnale che il mio corpo e la mia mente hanno bisogno di una pausa.
Dopo questa settimana, ho capito che il deload mi fa sentire meglio mentalmente che fisicamente. Mi ha dato più libertà di godermi la vita, come uscire più tardi con gli amici o fare una passeggiata invece di cercare di battere un record personale. E quando dicono che l’assenza fa crescere l’amore, hanno ragione: una volta finito il weekend, non vedevo l’ora di tornare ai miei allenamenti.
Ora sono pronta a tornare alla mia routine di allenamento normale, con il corpo recuperato e la mente pronta per nuove sfide.
