Negli ultimi tempi, TikTok è stato invaso da sfide fitness basate su numeri: dal metodo 3-2-1 al workout 12-3-30. L’ultima tendenza in ordine di tempo è la 6-6-6 walking challenge che prevede una camminata di 60 minuti alle 6 a.m. o alle 6 p.m. con un riscaldamento e un defaticamento di 6 minuti ciascuno.
Questa sfida, promossa principalmente per i suoi benefici nel dimagrimento può anche migliorare la salute di ossa, cuore e cervello secondo gli esperti. Lindsey Bomgren, CPT e fondatrice di Nourish, Move, Love, e Janet Hamilton, CSCS e proprietaria di Running Strong, ci spiegano come funziona e perché sta diventando così popolare.
Perché la sfida del 6-6-6 sta avendo tanto successo?
La 6-6-6 walking challenge ha guadagnato popolarità grazie alla sua semplicità e alla struttura ben definita. “Le persone amano queste sfide basate su numeri specifici, come la 3-2-8 pilates challenge”, afferma Lindsey Bomgren. “Questo approccio elimina l’incertezza e fornisce un quadro chiaro e facile da seguire.”
Inoltre, gli esercizi a bassa intensità stanno diventando sempre più popolari perché sono accessibili a tutti i livelli di fitness e offrono numerosi benefici per la salute.
Come funziona la sfida del 6-6-6
La sfida prevede una camminata di 60 minuti alle 6 a.m. o alle 6 p.m. con un riscaldamento e un defaticamento di 6 minuti ciascuno. Ma cosa c’è di così speciale in questi numeri?
Una persona con una media forma cardiovascolare che cammina a una velocità di 3 a 3,5 miglia all’ora può fare tra 6.000 e 7.000 passi in un’ora, coprendo circa 2,5 o 3 miglia spiega Bomgren. Uno studio del 2026 pubblicato su JAMA Network Open ha monitorato 2.110 adulti di età compresa tra 38 e 50 anni per 10 anni, scoprendo che coloro che facevano almeno 7.000 passi al giorno avevano un rischio di mortalità inferiore del 50-70% rispetto a chi ne faceva meno di 7.000.
La scelta dei tempi, 6 a.m. o 6 p.m. può essere efficace per chi fa colazione o cena prima di questi orari. “Camminare dopo un pasto aiuta a regolare la glicemia, facilita la digestione e supporta la salute cardiaca a lungo termine”, afferma Bomgren. Tuttavia, l’importante è essere costanti, indipendentemente dall’orario scelto.
Personalizzare la camminata
La sfida non specifica come camminare, ma è possibile aggiungere variabili per rendere l’esercizio più interessante. “Aumentare la velocità, anche solo per un intervallo, o camminare in salita, come su colline, è un ottimo modo per evitare stagnazioni e continuare a sfidare il corpo in nuovi modi”, consiglia Bomgren. Questo approccio può anche aiutare a bruciare più calorie e favorire il dimagrimento, aggiunge Janet Hamilton.
Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo per evitare infortuni da uso eccessivo. “Camminare a un ritmo costante su una strada pianeggiante è ideale per i principianti o per chi ha problemi fisici”, suggerisce Bomgren.
Riscaldamento e defaticamento
Il riscaldamento e il defaticamento di 6 minuti ciascuno sono fondamentali per preparare il corpo all’esercizio e aiutarlo a recuperare. “Il riscaldamento aiuta a aumentare la temperatura dei muscoli, rendendoli più flessibili ed efficienti”, spiega Hamilton, citando le linee guida dell’American Heart Association (AHA). “Il defaticamento, invece, aiuta a riportare il battito cardiaco e la temperatura corporea alla normalità.”
Per una camminata di 60 minuti a una velocità di circa 4 miglia all’ora si può iniziare con un riscaldamento a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3 su 10, aumentando gradualmente a 5. Per il defaticamento, basta rallentare il passo a un RPE di 2 o 3 per far diminuire gradualmente il battito cardiaco.
I benefici della sfida del 6-6-6
La 6-6-6 walking challenge può offrire numerosi benefici per la salute, oltre al dimagrimento.
Dimagrimento
Aggiungere qualsiasi attività fisica alla routine quotidiana aiuta a bruciare più calorie, contribuendo al dimagrimento. Tuttavia, per perdere peso è necessario essere in deficit calorico ossia bruciare più calorie di quante se ne assumono. “Se combini questa sfida con modifiche alimentari, è più probabile che tu veda risultati”, afferma Hamilton.
Tuttavia, i tempi di esercizio (6 a.m. o 6 p.m.) non sono necessariamente i migliori per il dimagrimento. Uno studio del 2026 pubblicato su Obesity ha rilevato che le persone che facevano esercizio moderato-vigoroso tra le 7 e le 9 del mattino avevano un BMI inferiore e una circonferenza vita più piccola rispetto a chi si allenava nel pomeriggio o alla sera. Tuttavia, si tratta di uno studio osservazionale che mostra una correlazione, non una causazione.
Salute delle ossa
Camminare aumenta la densità ossea un indicatore della forza e della salute delle ossa. Con l’età, è comune perdere massa ossea, il che può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture. Tuttavia, la camminata è un esercizio a carico che mette sotto stress le ossa, rafforzandole.
Uno studio del 2026 pubblicato su PLOS One ha rilevato che le donne premenopausiche che camminavano a passo sostenuto per 30 minuti almeno tre volte a settimana miglioravano significativamente la loro densità ossea.
Salute del cuore
La camminata è un esercizio aerobico che può migliorare la circolazione, rafforzare il cuore e abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, fare i propri passi quotidiani può ridurre il rischio di morte prematura per malattie cardiache. Uno studio del 2026 pubblicato su JAMA ha rilevato che fare circa 8.000 passi al giorno era associato a una mortalità inferiore. Un altro studio del 2026 pubblicato sul Journal of Cardiovascular Development and Disease ha scoperto che 21 adulti sedentari con ipertensione hanno abbassato la pressione sanguigna camminando 3.000 passi al giorno per 5 giorni a settimana per 20 settimane.
Resistenza all’insulina
La resistenza all’insulina è una condizione in cui il corpo non risponde adeguatamente all’insulina, un ormone che regola la glicemia. Questo può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, l’attività fisica, come la camminata, aiuta il corpo a rispondere meglio all’insulina, assorbendo lo zucchero nel sangue e utilizzandolo come energia invece di lasciarlo accumulare.
Una meta-analisi del 2026 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che camminare a una velocità superiore a 4 miglia all’ora può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di quasi il 40% in un periodo di follow-up medio di 3 a 11,1 anni.
Funzione cerebrale e salute mentale
Un piccolo studio del 2026 pubblicato sul Journal of Personalized Medicine ha rilevato che la camminata a bassa o moderata intensità migliorava il flusso sanguigno al cervello, migliorando la funzione cognitiva. Inoltre, la camminata può migliorare la salute mentale. Una revisione del 2026 pubblicata su JAMA Network Open ha rilevato che fare 5.000 passi o più al giorno era associato a meno sintomi depressivi. Un’altra revisione del 2026 pubblicata su Applied Psychology: Health and Well-Being ha scoperto che camminare in ambienti naturali riduceva significativamente l’ansia e la depressione rispetto agli ambienti urbani, aumentando anche le sensazioni di calma e tranquillità.
Che tu scelga di partecipare alla sfida del 6-6-6 o meno, puoi comunque trarre beneficio dalla camminata in qualsiasi momento della giornata e per qualsiasi durata. E se decidi di provare la sfida, non preoccuparti se alcuni giorni non riesci a rispettare esattamente questi numeri. “La vita e l’allenamento devono coesistere”, afferma Hamilton. “Integra la camminata nel tuo programma come meglio credi. Se la rendi compatibile con la tua agenda, è più probabile che mantenga questa abitudine a lungo termine e ne raccolga i benefici.”
