Se sei alle prime armi con la corsa o hai già qualche gara alle spalle, probabilmente hai sentito parlare dei tempo run. Si tratta di un allenamento fondamentale, in grado di affinare sia la capacità aerobica sia la resistenza mentale, e di farlo rientra in una routine ben bilanciata. In questo articolo le esperte Annick Lamar, coach certificata per New York Road Runners, e Lauren Wentz, della Relentless Runners Training Club, spiegano come strutturare e sfruttare al meglio questi esercizi.
Benefici concreti dei tempo run
Il punto di partenza è capire perché dedicare tempo a questo tipo di allenamento. Lamar afferma che, “da un punto di vista fisiologico, quando lavori a questa soglia il corpo inizia a ottimizzare la capacità di eliminare il lattato”. Il lattato è una sostanza che, accumulandosi, genera affaticamento muscolare; allenandosi a ritmo “confortevolmente duro” per 20-30 minuti il corpo impara a smaltirlo più rapidamente.
Oltre a migliorare la clearance del lattato, i tempo run aumentano la resistenza generale: potrai correre più a lungo senza sentire il peso della fatica e mantenere un ritmo più veloce per periodi più estesi. Wentz aggiunge che l’allenamento promuove una forma di corsa più efficiente riducendo lo spreco di energia e migliorando l’economia di corsa. Infine, la componente mentale è altrettanto importante: “gestire questo disagio fisico di basso livello aiuta a sviluppare pazienza e a non scattare in un sprint completo” sottolinea Wentz, favorendo la resilienza durante le gare difficili.
Come impostare correttamente un tempo run
Il procedimento è suddiviso in tre fasi principali: riscaldamento, fase centrale a ritmo specifico e defaticamento. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti a passo di conversazione, seguito da esercizi dinamici (skip, butt kicks, affondi) o da alcune strides di 15-20 secondi, per attivare i muscoli e preparare il sistema cardiopolmonare.
Passata la fase di preparazione, è il momento di trovare il ritmo giusto. Il tempo run deve corrispondere a un livello di sforzo di 7 su 10 Rate of Perceived Exertion (RPE) cioè un’andatura sostenibile ma non confortevole. Non è necessario fissare una velocità precisa; l’obiettivo è sentirsi “confortevolmente duri” per 20-30 minuti consecutivi. Se il cronometro segna una velocità inferiore al solito ma mantieni la sensazione di 7 RPE, sei sulla buona strada.
Al termine dell’intervallo, dedica 10-15 minuti al defaticamento corsa leggera o camminata per far tornare a normale frequenza cardiaca e respirazione. Concludi con stretching statico sui gruppi muscolari più sollecitati (quadricipiti, femorali, polpacci, schiena) e, se lo desideri, con foam rolling per favorire il recupero.
Frequenza e dosaggio settimanale
Wentz consiglia di inserire un solo tempo run alla settimana, preferibilmente il giovedì, così da poter accumulare una base di corsa leggera nei primi tre giorni e arrivare al picco di intensità senza sovraccaricare il corpo. Lamar aggiunge che questi allenamenti non dovrebbero superare il 10 % del volume totale settimanale di corsa e che è prudente evitarli il giorno prima o dopo un’altra sessione impegnativa (gara, lunga distanza, allenamento di forza).
Esempi pratici di allenamento
Di seguito tre proposte fornite da Lamar, adatte a diversi livelli di esperienza.
1. Il classico 20-minuti
Dopo il riscaldamento, corri per 20 minuti al ritmo di 7 RPE, mantenendo una velocità costante. Non aumentare né diminuire il passo; l’obiettivo è mantenere una “linea piatta” di sforzo fino al segnale finale.
2. Cruise intervals
Se preferisci interrompere l’intervallo continuo, prova il metodo “cruise intervals”: 1 miglio a ritmo di tempo run, seguito da 1 minuto di recupero lento. Ripeti quattro volte, totalizzando poco più di 4 miglia, poi termina con il defaticamento.
3. Iniezione di ritmo maratona
Per chi sta preparando una maratona, inserire brevi tratti a ritmo di gara nella corsa lunga è molto utile. Durante una corsa di 14 miglia, ad esempio, corri 1 miglio a ritmo di tempo run a 6, 9 e 12 miglia, tornando poi al passo di recupero. Questo “surge” simula le variazioni di ritmo tipiche di una gara reale.
Seguendo questi consigli e integrando i tempo run nella tua programmazione, potrai osservare miglioramenti tangibili sia nella velocità che nella capacità di sostenere sforzi prolungati, oltre a sviluppare la resilienza mentale necessaria per affrontare le sfide più dure delle competizioni.
