Il sollevamento pesi non è più un’attività riservata solo agli uomini. Sempre più donne stanno integrando manubri, bilancieri e allenamenti di resistenza nelle loro routine, andando oltre i tradizionali workout cardio. E con buone ragioni: oltre a costruire muscoli, l’allenamento di forza è uno dei migliori alleati per la salute a lungo termine.
Uno studio recente condotto da Harvard ha rivelato che solo 90 minuti di allenamento di resistenza a settimana possono ridurre il rischio di morte prematura, demenza e malattie cardiache. Le linee guida per l’attività fisica degli adulti raccomandano di partecipare a esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Oggi, circa uno su tre americani raggiunge questo obiettivo, un aumento significativo rispetto a uno su cinque negli anni ’90 e all’inizio degli anni 2000.
Fattori che influenzano la tua capacità di sollevamento
Negli ultimi tempi, i social media hanno riportato in auge l’idea che tutti dovrebbero essere in grado di sollevare due volte il proprio peso corporeo nello stacco da terra e una volta e mezzo il proprio peso corporeo nello squat. Ma questi obiettivi sono davvero validi per tutti?
Questi traguardi non sono nati dal nulla; in realtà, sono stati stabiliti decenni fa come obiettivi di performance per sollevatori di sesso maschile esperti, non per le donne o per i frequentatori occasionali della palestra. Jacob VanDenMeerendonk fisioterapista e educatore alla salute, spiega che questi traguardi possono essere motivanti, ma sono fuorvianti se trattati come standard universali.
La forza è altamente individuale. Il peso ‘giusto’ da sollevare non dipende solo dal tuo peso corporeo o dall’età, ma anche dai tuoi obiettivi individuali, dalla qualità del movimento, dalla storia clinica e dalla capacità di recupero. Due persone di 40 anni con le stesse misure potrebbero avere capacità di forza diverse a causa di differenze nella storia di allenamento, massa muscolare, ormoni, recupero e storia di infortuni.
Fattori chiave che influenzano la forza
La tua capacità di sollevamento è influenzata da diversi fattori, tra cui la storia di allenamento, lo stato di salute generale, le adattamenti neuromuscolari, la mobilità e la qualità del movimento, e i tuoi obiettivi personali.
La storia di allenamento è cruciale. Il corpo si adatta agli stress a cui è ripetutamente esposto. Chi ha sfidato costantemente i propri muscoli e il sistema nervoso nel tempo avrà generalmente una maggiore capacità di forza rispetto a chi è stato sedentario per la maggior parte della vita.
Lo stato di salute generale, che include salute fisica e mentale, sonno, livelli di forza, nutrizione e infortuni precedenti, influisce su quanto allenamento puoi tollerare e recuperare. Questi fattori influenzano la qualità del movimento, la tolleranza all’esercizio, il recupero e la quantità di stress che puoi gestire in modo sicuro nel tempo.
Le adattamenti neuromuscolari sono altrettanto importanti. La quantità che puoi sollevare non riflette solo la massa muscolare, ma anche l’efficacia con cui il tuo sistema nervoso può reclutare e coordinare quei muscoli. La pratica del movimento e la coerenza nel tempo sono fondamentali per migliorare questa capacità.
La mobilità e la qualità del movimento sono essenziali prima di pensare a sollevare pesi più pesanti. Senza sufficiente mobilità nelle anche, caviglie o parte superiore della schiena, il corpo compensa in modi che aumentano lo stress su altre articolazioni e tessuti. La tecnica è altrettanto importante. La tecnica dovrebbe determinare il peso, non il contrario.
Infine, i tuoi obiettivi e stile di vita sono fondamentali. Qualcuno che si prepara per una competizione di powerlifting o ha un lavoro fisicamente impegnativo avrà obiettivi molto diversi da qualcuno che è sedentario alla scrivania per la maggior parte della giornata o semplicemente vuole essere in grado di tenere il passo con i nipoti.
Come stabilire i tuoi obiettivi di sollevamento
Ora che abbiamo stabilito che non esiste un numero magico che tutti dovrebbero essere in grado di sollevare, è utile notare che ci sono modi per stabilire obiettivi e trovare il peso di partenza ideale. Brittany Watts personal trainer certificata NASM e capo allenatore di Tone House, consiglia di iniziare in modo conservativo. Scegli un peso relativamente leggero, esegui circa 8-12 ripetizioni e valuta quante altre potresti fare.
Un buon indicatore che hai scelto il peso di partenza giusto è se gli ultimi pochi ripetizioni si sentono notevolmente più difficili mentre la tua tecnica rimane coerente. Se finisci facilmente e senti che avresti potuto continuare, il peso è probabilmente troppo leggero. D’altra parte, se fai fatica a finire, usi il momento, accorci l’ampiezza del movimento, provi dolore o cambi tecnica, allora il peso è troppo pesante.
I principianti probabilmente progrediranno più velocemente poiché i loro corpi si adattano a nuovi stimoli. Tuttavia, il progresso non deve significare sollevare pesi più pesanti. Eseguire più ripetizioni con lo stesso peso, migliorare l’ampiezza del movimento, avere un controllo e una tecnica migliori o trovare che un allenamento precedentemente difficile ora si sente più facile sono tutti segni che la tua forza sta migliorando.
Obiettivi di sollevamento in ogni decade
Ora che comprendiamo i fattori che influenzano la nostra forza, ecco una guida semplice su come sollevare in modo ottimale attraverso i decenni della vita, con obiettivi raccomandati dagli allenatori.
20s
Negli anni ’20, l’obiettivo principale è eseguire schemi di movimento come squat, stacco da terra, spinta, trazione e affondi con controllo e un’ampiezza di movimento confortevole. Questa è la fase della vita in cui la massa muscolare, il recupero e gli ormoni lavorano a tuo favore, rendendola un’ottima fase per ‘imparare i sollevamenti fondamentali mentre aumenti gradualmente la forza’. I sollevatori ricreativi dovrebbero mirare a squat con il peso corporeo, stacchi da terra con il peso corporeo e sollevamenti della parte superiore del corpo che progrediscono con l’esperienza e migliorano costantemente nel tempo.
È importante non confrontarsi con gli influencer del fitness o trascurare il recupero, inseguire numeri avanzati o cambiare il programma troppo rapidamente. Inoltre, evitare di fissarsi sul peso a scapito della tecnica e allenarsi attraverso il dolore possono aumentare il rischio di infortuni.
30s
Negli anni ’30, l’obiettivo è mantenere e/o migliorare la forza attraverso i principali schemi di movimento degli anni ’20, mentre si gestiscono comodamente compiti quotidiani come portare i bambini, sollevare bagagli e salire le scale. Per molti, gli anni ’30 sono quando carriera, famiglia e altre responsabilità iniziano a competere con il tempo in palestra. Tuttavia, l’allenamento di forza non deve essere messo in secondo piano.
È importante prioritizzare i sollevamenti composti, mantenere sessioni di forza regolari e adattare l’allenamento intorno alle tensioni della vita piuttosto che smettere del tutto. Cambiamenti ormonali graduali legati all’età e al mantenimento muscolare possono iniziare in questa fase, specialmente tra coloro che sono inattivi. Tuttavia, i principianti possono ancora ottenere guadagni di forza sostanziali, mentre gli adulti ben allenati possono continuare a raggiungere o mantenere livelli di forza relativi simili a quelli raggiunti nei loro 20 anni quando si allenano costantemente.
Uno degli errori più grandi è permettere a un programma fitto di appuntamenti di deragliare o fermare completamente i tuoi allenamenti. Inoltre, evitare di allenarsi ‘come facevi al college’ può essere un errore, poiché fattori come le richieste di lavoro, il sonno e la genitorialità possono influenzare notevolmente il recupero.
40-50s
Negli anni ’40 e ’50, la conservazione muscolare diventa particolarmente importante, poiché la menopausa e il calo degli estrogeni possono influenzare la massa muscolare, il recupero, la composizione corporea e la salute ossea. Tuttavia, l’allenamento di forza non deve fermarsi; è uno strumento cruciale in questa fase della vita. È importante prioritizzare l’allenamento di forza due o tre volte a settimana, concentrandosi sul mantenimento della massa muscolare piuttosto che solo sulla prevenzione dell’aumento di peso.
In questa fase della vita, è più importante mantenere o migliorare la forza relativa anno dopo anno mentre ci si muove bene, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su numeri massimi. Anche se hai 40 o 50 anni e non hai mai fatto allenamento di forza, non è mai troppo tardi per iniziare. Assicurati di avvicinarti come un principiante e imparare le tecniche corrette prima di aggiungere qualsiasi peso.
Gli esperti mettono in guardia contro l’evitare di sollevare pesi pesanti inutilmente o assumere che dolori e acciacchi significano che l’allenamento di forza dovrebbe fermarsi.
60s +
Dai 60 anni in poi, l’allenamento di forza diventa più incentrato sul mantenimento dell’indipendenza, dell’equilibrio e della fiducia nei movimenti quotidiani. La sarcopenia, o perdita di massa muscolare legata all’età, entra in gioco qui. La forza e la potenza diminuiscono più rapidamente senza un allenamento costante. L’allenamento di forza è più importante che mai, soprattutto perché può migliorare l’equilibrio, riducendo la probabilità di cadute, e migliorare la densità ossea, entrambi più preoccupanti in questa fase della vita.
In questa età, il benchmark si sposta verso la funzione e la vita quotidiana. La funzione conta più dei numeri. Puoi portare la spesa, salire le scale, alzarti dal pavimento, sollevare i bagagli? Questi sono obiettivi di forza significativi. Il test del sollevamento da sedia in 30 secondi è un ottimo modo per monitorare la forza, la resistenza, la mobilità e l’equilibrio delle gambe nel tempo.
Uno dei maggiori fraintendimenti è credere di essere troppo vecchi per sollevare pesi. Evitare l’allenamento di resistenza per paura di infortuni è uno degli errori più comuni. Mentre camminare è una grande forma di esercizio, non dovrebbe essere l’unica forma di movimento se il mantenimento della forza è un obiettivo.
Non sottovalutare mai la capacità del corpo di adattarsi, anche in età avanzata. Piccoli aumenti di muscoli e forza possono avere impatti significativi sulla longevità, l’indipendenza e la qualità della vita complessiva.
