Invecchiare è un processo naturale, ma perdere forza e mobilità non deve essere inevitabile. Mantenerci in forma diventa fondamentale per preservare l’indipendenza, la salute delle ossa e la vitalità generale. Patricia Greaves, CPT, ha selezionato sei esercizi essenziali che ogni donna dovrebbe imparare a padroneggiare prima di raggiungere i 60 anni.
Questi movimenti allenano le funzioni più importanti per rimanere indipendenti e lontani da infortuni. “Mirano ai muscoli e ai pattern di movimento che ci aiutano nelle attività quotidiane, come sollevare la spesa o rialzarci da terra”, spiega Greaves. La routine include esercizi di strength training stabilizzatori del core e movimenti per migliorare la mobilità, progettati per costruire muscoli e sostenere articolazioni, postura e funzionalità a lungo termine.
Ricorda: non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare a costruire una base di strength training. Questi esercizi rafforzano muscoli e ossa a qualsiasi età, meglio iniziare prima possibile!
I sei esercizi essenziali per la tua salute
Patricia Greaves, CPT, è una trainer del programma WH Strength in Diversity del 2026 e fondatrice di StrongHer Personal Training, un servizio di coaching virtuale e in presenza. Specializzata in fitness per la menopausa, allena donne dai 40 anni in su.
Per integrare questi esercizi nella tua routine settimanale, esegui ogni movimento per 8-12 ripetizioni, poi passa al successivo. Ripeti l’intero circuito 2-3 volte, con pause tra gli esercizi e le serie come necessario.
Goblet Squat
Come eseguirlo: posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle, punta le dita dei piedi verso l’esterno e tieni un manubrio con entrambe le mani all’altezza del petto. Le tue braccia dovrebbero essere vicine al busto. Abbassati in una posizione di squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, o finché riesci senza far cadere in avanti il petto e il manubrio. Fai una pausa, poi torna alla posizione iniziale. Questo è un ripetizione.
Perché è efficace: lo goblet squat rafforza le gambe e coinvolge i muscoli del core per migliorare l’equilibrio. Tenere il peso al petto sfida il core e la postura, aiutando a contrastare il declino di equilibrio e stabilità legato all’età. Inoltre, migliora la mobilità di fianchi e caviglie, che possono irrigidirsi con l’età, e promuove la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
Bent-Over Row
Come eseguirlo: inizia in piedi con i piedi divaricati, piegati leggermente in avanti dai fianchi finché il busto non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento, con il ginocchio davanti leggermente piegato. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese. Mantieni la schiena dritta e il core attivo, spingi il gomito indietro verso il fianco, sentendo le scapole avvicinarsi. Abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale, poi ripeti dall’altro lato. Questo è un ripetizione.
Perché è efficace: questa variante del row sviluppa la forza di trazione, essenziale per compiti quotidiani come sollevare la spesa o aprire porte pesanti. Rafforza la parte superiore della schiena e le spalle per sostenere la postura e contrastare la tendenza a incurvarsi con l’età. Inoltre, aiuta a mantenere la massa muscolare magra e la densità ossea, che tendono a diminuire nei 60s.
Jump Squat
Come eseguirlo: inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi o intrecciate davanti al petto. Abbassati in uno squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, tenendo il petto sollevato e il core attivo. Spingi attraverso i talloni per esplodere verso l’alto, saltando il più in alto possibile. Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate, poi abbassati immediatamente in uno squat per iniziare la ripetizione successiva. Questo è un ripetizione.
Perché è efficace: pensi che i movimenti plyometrici non siano adatti con l’età? Rivedi le tue convinzioni. Questi esercizi aumentano la densità ossea e la resilienza delle articolazioni, proteggendoti da cadute e infortuni. Lo jump squat sviluppa la potenza e la forza esplosiva delle gambe, fondamentali per mantenere agilità e prontezza. Inoltre, accelera il battito cardiaco, offrendo un modo discreto per includere il cardio mentre costruisci forza.
Bird-Dog
Come eseguirlo: inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia, la schiena dritta e il core attivo. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro contemporaneamente, mantenendo i fianchi livellati e la colonna vertebrale neutra. Non inarcare la schiena. Fai una pausa breve con il braccio e la gamba opposti estesi, allungandoti attraverso le dita e il tallone mentre contrai i glutei e i lati. Torna con controllo al punto di partenza con la mano e il ginocchio. Ripeti dall’altro lato. Questo è un ripetizione.
Perché è efficace: questo esercizio è un must nella fisioterapia e nei programmi di strength training. Mira ai muscoli del core e della schiena per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire infortuni. Migliora anche la coordinazione e l’equilibrio, allenando arti opposti a muoversi in sincronia. Gentile ma potente, è ideale per costruire forza e controllo con un impatto minimo.
Glute Bridge
Come eseguirlo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso. Premi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei in cima. Fai una pausa breve quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassa i fianchi con controllo finché non toccano leggermente il pavimento. Questo è un ripetizione.
Perché è efficace: questo esercizio per i glutei è semplice, a basso impatto e accessibile a tutte le età. Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che supportano fianchi, schiena inferiore e postura. Attiva anche il core e migliora la stabilità pelvica, riducendo il mal di schiena che spesso si sviluppa con l’età.
Incline Push-Up
Come eseguirlo: inizia in una posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle su una superficie rialzata come una panca, una scatola o un bancone stabile. Attiva il core e mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti per abbassare il petto verso la superficie, tenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo. Spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale. Questo è un ripetizione.
Perché è efficace: gli push-up sono considerati un indicatore potente di forza e longevità complessiva. (In effetti, uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Network Open ha scoperto che gli uomini in grado di fare almeno 11 push-up avevano una maggiore protezione cardiovascolare rispetto a quelli che non ci riuscivano.) Elevando le mani, si riduce la pressione sui polsi e sulle spalle se soffri di dolore articolare, mentre si sfida comunque il core e si migliora la forza di spinta. In altre parole: è un esercizio scalabile ed efficace per mantenere la forza funzionale senza sovraccaricare le articolazioni.
Consigli per l’allenamento
Per integrare questi esercizi nella tua routine settimanale, esegui ogni movimento per 8-12 ripetizioni, poi passa al successivo. Ripeti l’intero circuito 2-3 volte, con pause tra gli esercizi e le serie come necessario.
Se desideri utilizzare questi esercizi come workout autonomo, esegui ogni movimento per 8-12 ripetizioni, poi passa al successivo. Ripeti l’intero circuito 2-3 volte, con pause tra gli esercizi e le serie come necessario.
Per ottenere i migliori risultati, allena la tua forza e mobilità con costanza. Questi esercizi sono progettati per essere eseguiti regolarmente, quindi cerca di includerli nella tua routine almeno due o tre volte a settimana.
Ricorda, l’importante è mantenere una buona tecnica e ascoltare il tuo corpo. Se un esercizio risulta troppo difficile, non esitare a modificarlo o a ridurre il carico per adattarlo alle tue esigenze.
