Un decennio fa, un infortunio al bacino mi ha reso particolarmente attento al rischio di sovrallenamento. Questa volta, però, i segnali non erano fisici, ma mentali. Dopo circa 18 mesi di allenamento con pesi elevati e poche ripetizioni, ho iniziato a notare cambiamenti preoccupanti: stanchezza costante, difficoltà di recupero e, nonostante tutti gli sforzi, un regresso nella mia forza.
L’allenamento con pesi elevati e poche ripetizioni è efficace per aumentare la forza, ma richiede un impegno neurologico significativo. Con l’aumento dello stress lavorativo e personale, questo approccio non era più adatto alle mie esigenze. La soluzione non è stata ridurre l’allenamento, ma cambiarne la modalità.
I benefici dell’allenamento ad alta ripetizione e basso carico
Con il supporto di Joe Thornton, Fitness Manager e Personal Trainer Elite presso Third Space London, ho deciso di provare un approccio diverso: sollevare pesi più leggeri, ma con un numero maggiore di ripetizioni (10-20). Dopo solo tre o quattro settimane, ho notato un miglioramento significativo nel mio stato di salute e nel mio umore.
Thornton spiega che l’allenamento ad alta ripetizione e basso carico è meno aggressivo per il sistema nervoso rispetto all’allenamento con pesi elevati. Questo lo rende ideale per chi ha livelli elevati di stress. Inoltre, questo tipo di allenamento può essere altrettanto efficace nel costruire massa muscolare, come dimostrato da uno studio che ha evidenziato come sollevare carichi leggeri, intorno al 30% del massimo, possa stimolare l’ipertrofia se portato vicino alla fatica.
La scienza dietro la crescita muscolare
Dopo circa otto settimane di allenamento ad alta ripetizione, ho misurato la mia composizione corporea utilizzando uno scanner InBody e ho scoperto di aver guadagnato 0,6 kg di massa muscolare. Thornton spiega che i muscoli rispondono alla tensione, alla fatica e al tempo sotto carico non al numero indicato sui manubri. Le serie ad alta ripetizione creano un significativo stress metabolico e fatica muscolare, che sono forti stimolatori dell’ipertrofia se programmati correttamente.
La forza non è solo una questione di peso
Thornton sottolinea che sollevare carichi più leggeri permette di eseguire ogni ripetizione con una forma migliore e maggiore controllo. Questo miglioramento nella qualità del movimento supporta l’espressione della forza in futuro. Inoltre, l’allenamento ad alta ripetizione migliora la resistenza muscolare, poiché i muscoli sono sottoposti a tensione per periodi più lunghi, migliorando il flusso sanguigno, l’uso dell’ossigeno e la tolleranza alla fatica.
Un altro vantaggio significativo è la maggiore facilità di mantenere la costanza nell’allenamento. Thornton osserva che molte persone si sentono più sicure e meno provate con questo tipo di allenamento, il che migliora la motivazione e la coerenza. La capacità di allenarsi in modo costante senza infortuni è molto più preziosa che inseguire numeri.
Integrazione di esercizi pesanti
Dopo circa sei mesi di allenamento ad alta ripetizione, ho iniziato a reintrodurre alcuni esercizi pesanti, come squat e stacchi da terra, all’inizio delle mie sessioni. Thornton consiglia di eseguire esercizi composti pesanti quando il sistema nervoso è fresco, mentre l’allenamento ad alta ripetizione è più adatto per la parte finale della sessione o per esercizi accessori.
Il principale errore che le persone commettono quando sollevano carichi leggeri per molte ripetizioni è eseguire le ripetizioni in modo frettoloso e senza controllo. Thornton sottolinea che l’allenamento ad alta ripetizione funziona solo se si rimane presenti e si mantengono le ripetizioni lente e controllate.
Dopo nove mesi, l’allenamento ad alta ripetizione e basso carico è diventato il mio approccio standard. La mia energia è più stabile, il recupero è più veloce e, per la prima volta da molto tempo, sento che il mio allenamento mi sostiene, invece di lavorare contro di me. Questo non significa che abbia abbandonato completamente l’allenamento pesante, ma lo utilizzo occasionalmente per un senso di realizzazione, di solito come parte di una sessione più leggera.
Se anche tu stai vivendo stanchezza persistente, progressi stagnanti o un senso che il tuo allenamento ti sta prendendo più di quanto ti dia, l’allenamento ad alta ripetizione e basso carico potrebbe essere una soluzione da considerare.
