Quando non sono impegnati a flirtare o a partecipare alle sfide di Love Island i concorrenti dedicano molto tempo all’allenamento. Tra loro, Carl Witness Lee Schmidt, un personal trainer certificato NASM originario di Denver, si è distinto per i suoi workout ben strutturati e coinvolgenti. La sua recente sessione di leg day ha catturato l’attenzione di molti, me compresa.
La routine includeva tre esercizi principali: lo squat con bilanciere lo squat con talloni elevati a lunge alternato con kettlebell e lo squat spagnolo. Nonostante il numero limitato di esercizi, l’intensità era sorprendente. Ecco la mia esperienza e le mie impressioni su questa routine.
Gli esercizi della routine di leg day di Carl
Squat con bilanciere
Carl ha eseguito squat frontali con bilanciere, ma io ho optato per gli squat posteriori per evitare fastidi ai polsi e alla schiena. Gli squat con bilanciere sono uno dei miei esercizi preferiti per il leg day, e li eseguo regolarmente.
Dopo un set di riscaldamento con solo il bilanciere, ho aggiunto peso fino a raggiungere un carico che sentivo pesante. Essendo reduce da una settimana di pausa post-vacanza, ho scelto un peso leggermente inferiore al solito. Su consiglio di un trainer della mia palestra, ho elevato i talloni su un cuneo, una variazione che non avevo mai provato prima. Questa tecnica mi ha permesso di scendere più in basso, aumentando il range di movimento e lavorando i muscoli in modo più intenso.
Ho completato 4 serie da 10 ripetizioni, sentendo una fatica maggiore rispetto al solito. Elevare i talloni ha isolato i miei quadricipiti facendoli lavorare molto di più.
Squat con talloni elevati a lunge alternato con kettlebell
Questo esercizio è una combinazione di squat e lunge, con i talloni elevati e un kettlebell tenuto al petto. La posizione con i piedi uniti e i talloni elevati mi ha costretto a scendere molto più in basso del solito, lavorando i quadricipiti in modo intenso.
All’inizio, l’esercizio mi è sembrato un po’ goffo, ma dopo qualche ripetizione ho trovato il mio equilibrio. Con un peso pesante, sono riuscita a fare solo 6 ripetizioni per serie, arrivando quasi al fallimento. Questo esercizio mi ha lasciato senza fiato, una sensazione che di solito provo solo dopo una sessione di cardio.
Squat spagnolo
Lo squat spagnolo è un esercizio con banda elastica che, a prima vista, sembra semplice. Tuttavia, dopo pochi ripetizioni, ho capito che non era così. Ho dovuto allontanarmi un po’ di più dal palo per aumentare la tensione della banda, rendendo l’esercizio molto più impegnativo.
Ho eseguito 3 serie, e poi una bonus con i talloni elevati. Alla fine, le mie gambe tremavano, dimostrando quanto un piccolo cambiamento possa fare la differenza nell’efficacia di un esercizio.
Le mie impressioni sulla routine di Carl
Carl ha dimostrato di sapere come programmare un allenamento intenso. La sua routine mi ha lasciato le gambe in fiamme, e sono passati tre giorni e i miei quadricipiti sono ancora indolenziti. Nonostante i pochi esercizi, l’uso di pesi pesanti ha lavorato i miei muscoli in modo efficace, e l’allenamento è durato solo circa 30 minuti.
Normalmente, riposo 2 minuti tra le serie, ma questa volta ho avuto bisogno di circa 3 minuti per recuperare. La fatica era tale che il mio corpo aveva bisogno di più tempo per riprendersi.
Ho deciso che d’ora in poi eleverò sempre i talloni durante gli squat per lavorare i quadricipiti in modo più intenso. Inoltre, aggiungerò lo squat a lunge alternato e lo squat spagnolo alla mia routine di leg day, soprattutto quando voglio concentrarmi sui quadricipiti. Questi esercizi sono stati impegnativi ma divertenti, e mi aiuteranno a mantenere la mia routine fresca e variegata.
L’unica cosa che ho aggiunto alla fine è stato un po’ di lavoro per i polpacci con sollevamenti su una gamba. Altrimenti, consiglio vivamente di provare questa routine di leg day. Carl non è solo il principe del popolo, ma anche il re degli squat. Non vedo l’ora di provare la sua routine per il giorno delle braccia, Re!
