L’allenamento di forza è fondamentale per chi desidera costruire muscoli, migliorare la composizione corporea e aumentare la longevità. Ma quali esercizi scegliere e come integrarli nella tua routine? Angela Gargano, trainer certificata e creatrice di Strong Feels Good e Pull-up Revolution ci guida nella scelta degli esercizi più adatti ai nostri obiettivi.
Marcel Dinkins, personal trainer certificato e istruttore Peloton Tread di New York, conferma l’importanza di un approccio personalizzato. Scopriamo insieme come strutturare il tuo allenamento per ottenere i migliori risultati.
Come integrare l’allenamento di forza nella tua routine
L’allenamento di forza offre numerosi benefici, tra cui il mantenimento della massa muscolare, il miglioramento della salute delle articolazioni e delle ossa, e il supporto alla composizione corporea. Per iniziare, è essenziale seguire alcuni consigli pratici.
Un riscaldamento adeguato è fondamentale per preparare il corpo all’allenamento. Angela Gargano consiglia di scegliere 3-4 esercizi dinamici e di mobilità da eseguire per 30 secondi ciascuno, ripetuti 2 o 3 volte. Se l’allenamento è focalizzato su una parte specifica del corpo, adatta il riscaldamento
La programmazione intelligente è altrettanto importante. Gargano suggerisce di includere una combinazione di movimenti di spinta, trazione, squat, affondi e stacchi. La frequenza degli allenamenti influenzerà la suddivisione dei gruppi muscolari. Ad esempio, se ti alleni tre giorni a settimana, puoi dedicare un giorno all’upper body, uno ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, e un altro ai quadricipiti e ai polpacci.
Non trascurare i pattern di movimento specifici. È importante lavorare su tutti i gruppi muscolari per evitare squilibri. Ad esempio, se stai cercando di rafforzare i glutei, non limitarti agli hip thrust, ma includi anche affondi e squat per lavorare sui quadricipiti.
Aumenta gradualmente la difficoltà dell’allenamento ogni tre settimane circa per continuare a stimolare i muscoli. Utilizza la regola due-per-due quando riesci a eseguire due ripetizioni in più con buona forma per due allenamenti consecutivi, è il momento di aumentare il carico. Per gli esercizi per il corpo superiore, aumenta di 2,5 a 5 libbre, mentre per quelli per il corpo inferiore, aumenta di 5 a 10 libbre.
Infine, gioca con la tua agenda. Trova un programma che si adatti al tuo stile di vita e che tu possa seguire con costanza. Inizia con due giorni a settimana e, se ti senti a tuo agio, aggiungi un terzo giorno. Non preoccuparti se salti un allenamento: puoi sempre accorciare la sessione o fare una breve passeggiata per mantenerti attivo.
Esercizi di forza per tutto il corpo
Ecco una selezione di esercizi di forza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Per un allenamento completo, scegli un esercizio da ciascuna categoria: spinta, trazione, stacco, affondo e squat. Esegui l’allenamento due giorni a settimana, su giorni non consecutivi.
Per ogni esercizio, esegui il numero di serie e ripetizioni indicate, riposando 1-2 minuti tra le serie. Se ti alleni due giorni a settimana, puoi optare per un giorno dedicato a spinta e trazione e un altro a stacco, squat e affondo. Se ti alleni tre giorni a settimana, puoi suddividere gli esercizi in modo da dedicare un giorno a spinta e trazione e due giorni a stacco, squat e affondo.
Push-up
Il push-up è un esercizio classico che coinvolge il petto, le spalle e i tricipiti. Inoltre, attiva i muscoli del core e migliora la forza funzionale.
Per eseguire un push-up, inizia in posizione di planca alta. Engage il core, mantieni le gambe dritte e i fianchi livellati. Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, tenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al torso. Spingi forte contro il pavimento per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Arnold Press
L’Arnold Press è un esercizio per le spalle che coinvolge tutte e tre le teste del deltoide. A differenza della spinta tradizionale, questo esercizio offre una sfida aggiuntiva.
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti lontano da te. Piega i gomiti per portare i manubri alle spalle, tenendo i gomiti vicini ai lati. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te. Spingi i manubri verso l’alto, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti lontano da te. Abbassa lentamente i manubri, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te. Ripeti per 3-4 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Bent-Over Row
Il bent-over row è un esercizio di trazione che coinvolge i muscoli della schiena, delle spalle e dei trapezio. La posizione piegata in avanti aggiunge una sfida extra per i muscoli del core.
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l’interno. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti, mantenendo il petto rivolto verso il pavimento. Tira i manubri verso l’alto, portando i gomiti verso i lati fino a quando i bicipiti non sono allineati con le costole. Abbassa lentamente i manubri, tornando alla posizione iniziale. Ripeti per 3-4 serie da 6 a 8 ripetizioni.
Romanian Deadlift
Lo Romanian Deadlift è un esercizio di stacco che coinvolge i muscoli della catena posteriore, tra cui i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e le scapole indietro, spingi i fianchi indietro e abbassa i manubri verso il pavimento. Stringi i glutei per tornare in posizione eretta. Ripeti per 3-4 serie da 6 a 8 ripetizioni.
Questi sono solo alcuni degli esercizi che puoi includere nella tua routine di allenamento di forza. Sperimenta e trova quelli che funzionano meglio per te e per il tuo corpo.
