Iniziare un percorso di allenamento con i pesi può essere un’impresa complessa, soprattutto quando si incontrano ostacoli che rallentano i progressi. Sarah Mackay, una fitness enthusiastha deciso di condividere le lezioni apprese in cinque anni di esperienza per aiutare gli altri a evitare gli stessi errori.
“Avrei potuto fare il doppio dei progressi se qualcuno mi avesse spiegato queste cose fin dall’inizio,” ha rivelato Mackay. La sua esperienza personale è un esempio di come piccoli cambiamenti possano fare una grande differenza nel raggiungimento degli obiettivi di fitness.
L’importanza di un approccio graduale
All’inizio del suo percorso, Mackay cercava di raggiungere i suoi obiettivi il più rapidamente possibile. “Volevo perdere grasso il più velocemente possibile, quindi ho ridotto le calorie. Volevo costruire muscoli, quindi ho fatto un’enorme quantità di esercizi,” ricorda. Sebbene questi metodi abbiano funzionato a breve termine, non erano sostenibili a lungo termine.
“Ora, prendo le cose con calma,” ha spiegato Mackay. “La salute e il fitness dovrebbero durare tutta la vita, quindi è meglio adottare abitudini che possano essere mantenute nel lungo periodo, piuttosto che per poche settimane solo per apparire bene in vacanza.” Questo approccio graduale le ha permesso di evitare il burnout fisico e mentale.
L’uso delle progressioni di ripetizioni
Quando Mackay ha iniziato a implementare il progressive overloadpensava che significasse aumentare il peso in ogni singola sessione. Tuttavia, questo approccio non sempre funzionava, soprattutto quando il suo corpo non si era ancora adattato all’aumento di peso.
“Ora, preferisco utilizzare intervalli di ripetizioni,” ha detto Mackay. “Scelgo un intervallo di 6-8 o 6-10 ripetizioni, iniziando con un peso che posso sollevare per 6 ripetizioni, un ripetizione prima del fallimento. Man mano che le settimane passano, mantengo la stessa vicinanza al fallimento ma cerco di aumentare le ripetizioni.” Questo metodo le ha permesso di lavorare in sintonia con il suo corpo, evitando aumenti arbitrari di peso prima che il corpo si fosse adattato.
La qualità del cibo sopra le macro
Mackay ha realizzato che doveva cambiare il suo approccio alla nutrizione. “Era sempre una questione di quanto poco o quanto potevo mangiare. Non era mai una questione di qualità del cibo,” ha riflettuto. Quando ha iniziato a consumare più alimenti a singolo ingrediente come tagli di carne, verdure e grassi sani, ha notato un miglioramento significativo nei suoi livelli di energia, nella riduzione del gonfiore e nella regolazione della glicemia.
“Non demonizzo gli snack proteici o i dolci,” ha precisato Mackay. “Hanno il loro posto, ma non dovrebbero essere la base della tua dieta solo perché si adattano alle tue macro.” Questo cambiamento nella sua alimentazione ha migliorato le sue prestazioni in palestra e i suoi progressi complessivi.
Il ruolo cruciale del sonno
Dopo aver notato che le notti insonni influenzavano negativamente la sua salute mentale e fisica, Mackay ha gradualmente aumentato le sue ore di sonno da 4-6 a 7-9 ore a notte. Questo cambiamento ha migliorato la sua energia e la regolazione dell’appetito.
“Non mi rendevo conto di quanto il sonno influenzasse le mie scelte alimentari e la quantità di cibo che mangiavo. Quando sei stanco, è molto più difficile aderire al tuo piano alimentare,” ha spiegato. Questo è un aspetto spesso trascurato ma fondamentale per il successo a lungo termine nel fitness.
